Höhentraining ist eine gezielte physiologische Maßnahme, bei der Athleten deutlich über dem Meeresspiegel leben und trainieren - typischerweise ab etwa 5.000 Fuß bzw. 1.500 Metern Höhe. Ziel ist es, Anpassungen im Sauerstofftransportsystem des Körpers anzuregen. In großer Höhe ist der Sauerstoffpartialdruck niedriger, wodurch eine hypoxische, also sauerstoffarme Umgebung entsteht. Als Reaktion produzieren die Nieren das Hormon Erythropoetin (EPO). Dieses signalisiert dem Knochenmark, mehr rote Blutkörperchen und damit mehr Hämoglobin zu bilden. Dadurch kann das Blut mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportieren und der „Motor“ des Athleten nach der Rückkehr auf Meereshöhe beim „A”- Rennen.Läufer, Radsportler und Triathleten nutzen hauptsächlich drei Methoden, um von diesen Effekten zu profitieren:
Live High, Train High (LHTH)
Der klassische Ansatz, bei dem Athleten durchgehend in Höhenlage leben und trainieren.
Live High, Train Low (LHTL)
Für viele der Goldstandard. Die Athleten schlafen in der Höhe, um die Bildung roter Blutkörperchen anzuregen, absolvieren intensive Einheiten aber in tieferen Lagen. So können sie die physiologischen Anpassungen maximieren, ohne bei Tempo und Leistung im Training Abstriche zu machen.
Künstliche Hypoxie
Mithilfe von Höhenzelten oder Höhenmasken werden die Bedingungen in großer Höhe simuliert, während der Athlet auf Meereshöhe bleibt.
Training in „dünner Luft“ erfordert ein gutes Gespür für den eigenen Körper und seine Reaktionen – den Body IQ. Da weniger Sauerstoff verfügbar ist, muss das Herz härter arbeiten, um dieselbe Belastung aufrechtzuerhalten. Deshalb fallen die gewohnten Pace-Zeiten von Meereshöhe in der Höhe deutlich langsamer aus. Ein Höhen-Pace-Rechner hilft dabei, die eigenen Erwartungen realistisch anzupassen: Ein Tempo, das sich an der Küste wie ein lockerer Regenerationslauf anfühlt, kann in den Bergen bereits in Zone 3 führen. Der richtige Umgang mit dieser Umstellung steht im Mittelpunkt von Trainingscamps wie dem Ho’Omau Altitude Lake Haus.Dort wird das Leben in großer Höhe mit professionell angeleiteten Einheiten kombiniert, um typische Risiken wie Höhenkrankheit, Dehydrierung und Übertraining zu vermeiden. Richtig umgesetzt kann ein Höhentrainingsblock messbare Vorteile bei VO₂max und Ausdauer bringen und aus einem starken Athleten ein echtes Kraftpaket machen.
