Podium-Power „Hackbraten“
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MinutenWissenschaftlicher Hintergrund: Der Podium-Power „Hackbraten“ basiert auf Kichererbsen und liefert damit eine starke Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und essenziellen Aminosäuren. Im Unterschied zu klassischen fleischbasierten Hackbraten enthält diese Variante von Natur aus viele Ballaststoffe - unter anderem durch die kernigen Haferflocken. Das sorgt für eine langsamere Reaktion des Blutzuckers und unterstützt eine gleichmäßige Nährstoffversorgung während der nächtlichen Regeneration. Pilze und Hefeflocken ergänzen das Gericht außerdem mit viel Umami und B-Vitaminen, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie wichtig sind.
Performance-Strategie: Dieses Rezept ist auf vollständige Regeneration ausgelegt. Es eignet sich besonders gut als Abendessen nach langen oder intensiven Einheiten, wenn es darum geht, die Gewebereparatur zu unterstützen und die Energiespeicher für den nächsten Tag wieder aufzufüllen. Durch seine hohe Dichte sorgt es zudem für eine langanhaltende Sättigung und kann so helfen, den typischen Trainingshunger in belastungsreichen Wochen besser zu kontrollieren. Tipp: Die 15-minütige Ruhezeit nach dem Backen sollte unbedingt eingehalten werden. In dieser Zeit verbinden sich Proteinstruktur und Haferstärke, sodass der „Hackbraten“ beim Anschneiden stabil bleibt.
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Das Inventar (Zutaten)
- Für die Sauté-Basis
1/4 Cups 1/4 Gemüsebrühe
1 Cups 1 Champignons (Baby Bella)
1 kleine 1 Zwiebel (gewürfelt)
1 mittelgroße 1 Karotte (gewürfelt)
1/2 Cups 1/2 rote Paprika (gewürfelt)
2 2 Stangen Sellerie
3 Knoblauchzehen 3 Knoblauch (fein gehackt)
1/2 TL 1/2 Salz & schwarzer Pfeffer
- Für den „Hackbraten"
1/2- 1 Cups 1/2- 1 Paniermehl (Vollkorn)
1/2 Cups 1/2 Bio Haferflocken (kernig)
2 ca. 400g 2 Dosen Kichererbsen (abgespült und abgetropft)
1/4 Cups 1/4 frische Petersilie (gehackt)
3 EL 3 Nutritional Yeast (Hefeflocken)
2 EL 2 Sojasauce
2 EL 2 vegane Worcestershire Sauce
1/4 Cups 1/4 Ketchup (oder 2 EL Tomatenmark)
1/2 TL 1/2 Liquid Smoke
- Für die Glasur
1/3 Cups 1/3 Ketchup
1 TL 1 vegane Worcestershire Sauce
So funktioniert´s:
- Das Setup: Den Ofen auf 190°C vorheizen und eine 23cm Kastenform mit Backpapier auslegen.
- Die Gemüse-Basis: Zwiebel, Champignons, Karotte, Sellerie, rote Paprika und Knoblauch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit der Gemüsebrühe etwa 5 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse glasig ist. Danach beiseitestellen.
- Texturaufbau: Haferflocken und Paniermehl in einer Küchenmaschine kurz zerkleinern, bis eine grobe, krümelige Struktur entsteht (nicht zu Mehl verarbeiten).
- Der Mechanical Mash: Die Kichererbsen in einer großen Schüssel mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Dabei etwas Struktur erhalten - die Masse sollte nicht komplett glatt sein.
- Die Integration: Das angebratene Gemüse, die Haferflockenmischung und alle weiteren Zutaten des „Hackbratens“ zu den Kichererbsen geben und gut vermengen. Ist die Masse zu feucht, ½ Cup Paniermehl unterrühren, bis sie formstabil ist.
- Die Formgebung: Die Mischung gleichmäßig und fest in die Kastenform drücken. Mit Aluminiumfolie abdecken und 35 Minuten backen.
- Der Feinschliff: Die Folie entfernen, die Ketchup-Worcestershire-Glasur gleichmäßig darüber verteilen und den Loaf weitere 10 Minuten offen backen.
- Der Cool-Down: Den „Hackbraten“ vor dem Anschneiden mindestens 15 Minuten ruhen lassen, damit er seine Form behält.
Das Werkzeug
- Kastenform (23cm)
- Küchenmaschine
- Kartoffelstampfer
- Große Rührschüssel
Taktische Hinweise
- Race-Ready Kitchen ist dein taktischer Guide für pflanzliche Performance. Jedes Rezept stellt Gesundheit an erste Stelle, basiert zu 100 % auf pflanzlichen Zutaten und ist gezielt auf die Energie- und Regenerationsanforderungen von Ausdauersportlern ausgelegt. Ho’Omau ist überzeugt: Die richtige Energiezufuhr ist eine essenzielle und unverzichtbare Disziplin unseres Sports - genauso wichtig wie die Kilometer, die du auf der Straße, dem Trail oder im Wasser zurücklegst. Damit du dich voll auf die Zubereitung konzentrieren kannst, verfügt jedes Rezept über unseren Kochmodus, der dich Schritt für Schritt von der Vorbereitung bis zum Servieren begleitet. Zusätzlich bietet dir unser exklusiver Zutaten Fokus die Möglichkeit, tiefer in die wissenschaftlichen Hintergründe unserer Zutaten einzutauchen. Unser Ziel ist es, dass du deine Mahlzeit nicht nur genießt, sondern auch verstehst, wie die enthaltenen Nährstoffe deinen Körper unterstützen, Regeneration fördern, Entzündungen reduzieren und dich auf deine nächste intensive Belastung vorbereiten.
- Andy ist Ausdauersportler, Entrepreneur, Investor und Gründer von Ho’Omau Endurance mit über 25 Jahren Erfahrung in den Bereichen Gesundheit, Fitness und Ernährung. Neben seinen zahlreichen Zertifizierungen und Akkreditierungen als Sportcoach ist er ein Veteran unzähliger Langstreckenrennen, darunter mehrere Teilnahmen an den Ironman-Weltmeisterschaften sowie zahlreiche Podiumsplätze in Altersklassen- und Gesamtwertungen. Ernährung ist für Andy mehr als nur eine Leidenschaft: Er konzipiert die Race-Ready Kitchen Gerichte, um die Lücke zwischen wissenschaftlichen Erkenntnissen und realer sportlicher Leistung sowie Regeneration zu schließen.
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